28 HAPA TË THJESHTË PËR TË ULUR KOLESTEROLIN

 Në famaci gjenden me dhjetra lloje medikamentesh për uljen e nivelit të kolesterolit, të cilat shpesh premtojnë rezultate të shpejta, pa shumë përpjekje nga ana juaj. Por këto medikamente shpesh kanë dhe shumë efekte anësore. Gjithsesi, ka shumë mënyra natyrale si të mbash kolesterolin në nivelin e duhur në mënyrë të shëndetshme.

Le të shikojmë më poshtë 28 metoda të thjeshta si të ulim nivelin e kolesterolit dhe të përmirësojmë shëndetin.

Nivelet e shëndetshme të kolesterolit

Organizatat e Shëndetit kanë përcaktuar nivelet e kolesterolit të keq (LDL), kolesterolit të mirë (HDL) dhe Triglicerideve, por më e rëndësishmja është të kuptojmë si të ulim nivelin e kolesterolit natyralisht në një raport të kolesterolit LDL dhe HDL, që duhet të jetë rreth 2:1 (12)

Më poshtë janë rekomandimet si duhet të mbajmë një nivel optimal të kolesterolit:

 

 Kolesteroli total

Nën 200 mg/dL

Normal

200-239 mg/dL

Në kufi

240 mg/dL dhe më shumë

I lartë

Kolesteroli LDL (kolesteroli i keq)

Nën 70 mg/dL

Ideal për njerëz me rrezik të lartë të problemeve të zemrës

Nën 100 mg/dL

Ideal për njerëz me rrezik të problemeve të zemrës

100-129 mg/dL

Thuajse ideale

130-159 mg/dL

Kufiri i lejuar

160-189 mg/dL

I lartë

190 mg/dL dhe më shumë

Shumë i lartë

Kolesteroli HDL (kolesteroli i mirë)

Nën 40 mg/dL (meshkujt,
Nën 50 mg/dL (femra)

I pakët

50-59 mg/dL

Mirë

60 mg/dL dhe më shumë

Shumë i mirë

Trigliceridet

Nën 100 mg/dL

Optimal

Nën 150 mg/dL

Normal

150-199 mg/dL

Në kufi

200-499 mg/dL

I lartë

500 mg/dL and above

Shumë i lartë

 

Rreziku i kolesterolit të lartë

Kolesteroli është një substancë që prodhohet nga mëlçia dhe shërben për mirëfunksionimin e qelizave, nervave dhe hormoneve.

Edhe pse trupi kërkon kolesterol, niveli i tepërt i tij mund të krijojë pllakëza yndyrore në muret e enëve të gjakut, duke pakësuar sasinë e gjakut në zonat jetësore të organizmit. Nëse këto pllakëza vazhdojnë të krijohen, krijojnë një rrezik të madh për shëndetin e zemrës.

Por, çfarë e rrit nivelin e kolesterolit në organizëm? E besoni apo jo, përgjigja ka të bëjë me regjimin tuaj ushqimor.

Ndërsa kolesteroli mbahet normalisht në balancë, një dietë e pashëndetshme dhe e pasur me yndyrna të hidrogjenuara dhe karbohidrate të përpunuara mund të shkatërrojë këtë balancë, duke sjellë rritjen e kolesterolit. Kjo disbalancë reflektohet në rritjen e nivelit të kolesterolit të keq (LDL) dhe uljen e nivelit të kolesterolit të mirë (HDL), gjë e cila sjell sulme në zemër. Shkaqe të tjera përfshijnë mungesën e aktivitetit fizik, diabeti, stresi dhe hipotiroidizmi.

Por kini parasysh që jo i gjithë kolesteroli krijohet në të njëjtën mënyrë; është e njohur që kolesteroli i keq krijon pllakëza në enët e gjakut dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, ndërsa kolesteroli i mirë qarkullon në gjak dhe eleminon kolesterolin e keq nga arteriet, duke përmirësuar shëndetin e zemrës.

Por si mund të rrisni kolesterolin e mirë dhe të ulni kolesterolin e keq? Më poshtë janë disa mënyra të thjeshta për të përmirësuar shëndetin tuaj.

 

Si të ulni nivelin e kolesterolit: 28 hapa

Ushqime të dobishme

Nuk nevojitet të ndiqni ndonjë dietë specifike. Thjesht përfshini disa ushqime në dietën tuaj për të ulur nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve dhe të përmirësoni shëndetin e zemrës suaj.

Më poshtë janë dhe ushqimet me të mira për uljen e kolesterolit:

  1. Vaji i ullirit

I pasur me yndyrna të pangopura, të dobishme për shëndetin e zemrës, vaji i ullirit ekstra i virgjër ul nivelin e LDL dhe përmirëson shëndetin e zemrës. (3)

  1. Perimet

Perimet janë në krye të listës së ushqimeve të pasur me nutrientë; përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe fibra, si dhe me pak kalori. Studimet kanë treguar që konsumi i perimeve është i lidhur me uljen e nivelit të kolesterolit të keq, si te meshkujt dhe te femrat. (4)

  1. Arrorët

Arrorët janë të pasur me fibra dhe yndyrna të shëndetshme dhe janë një ushqim i shkëlqyer për uljen e kolesterolit.(5)

  1. Farat

Llojet e ndryshme të farave, si psh. Farat e linit (e gjeni këtu) (ose vaji i linit, e gjeni këtu) kanë treguar se reduktojnë nivelin e kolesterolit dhe e mbajnë zemrën të shëndetshme. (6)

  1. Salmoni

Peshqit si salmoni janë të pasur me acide yndyrore omega-3, qe ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe inflamacioneve. (7)

  1. Turmeriku (e gjeni këtu)

Në saj të prezencës së një përbërësi shumë të fuqishëm të quajtur Curcumin, turmeriku ka treguar reduktim të konsiderueshëm të nivelit të kolesterolit në gjak. (8)

  1. Hudhra (vaji i hudhrës (e gjeni këtu), uthulla e hudhrës)

E mirënjohur për vetitë shëndetësore, kërkimet kanë vërtetuar se hudhra mund të luftojë kolesterolin. Sipas studimeve shkencore, konsumi i rregullt i hudhrës për të paktën dy muaj mund të ulë kolesterolin dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës. (9)

 

  1. Bamjet

Kjo bimë popullore e pasur me fibra, potas dhe antioksidantë, ndihmon në një shëndet më të mirë të zemrës. (10)

  1. Fasulet dhe Bishtajoret

Shtimi i bishtajoreve në dietën tuaj ka një impakt të madh në shëndetin e zemrës. Studimet tregojnë që një dietë e pasur me bishtajore si fasulet, bizelet dhe thjerrëzat ndikon direkt në uljen e nivelit të kolesterolit. (11)

  1. Patatet e ëmbla

Ky zhardhok i shijshëm përmbani disa proteina të vlefshme që ulin nivelin e kolesterolit. (12)

  1. Çaji jeshil

I pasur me antioksidantë dhe katekinë,  çaji jeshil është një nga pijet më të shëndetshme që mund të konsumoni. Studimet tregojnë që të pish çaj jeshil rregullisht, përmirëson nivelin e kolesterolit.(13)

  1. Hurmat

Përfshirja e këtij fruti në dietën tuaj mund të ketë një impakt të madh në shëndetin tuaj. Studimet tregojnë se konsumimi i fibrave të këtij fruti është mjaft efektiv për uljen e kolesterolit. (14)

  1. Avocado

Avokado është e pasur me fibra, potas dhe yndyrna të shëndetshme që mbajnë nën kontroll nivelin e kolesterolit. (1516)

  1. 14. Drithërat pa gluten

Drithërat integralë janë të lidhura me nivelin e ulët të kolestërolit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës.(17) Por duke qënë se gluteni mund të shkaktojë inflamacione të sistemit tretës, opsioni më i mirë janë drithrat pa gluten, si: quinoa, orizi i kuq dhe hikërrori.

Ushqime të dëmshme

Të “pastrosh” dietën tuaj është një nga mënyrat më efektive për të kontrolluar kolesterolin. Por nuk është e nevojshme të zerosh ushqimet me kolesterol të lartë nga dieta juaj; në fakt, pjesë e dietës mund të jenë dhe ushqimet e pasura me kolesterol si; veza, mishi i kuq, bulmeti, por në sasi të kontrolluar.

Ushqimet që mundësisht duhet ti eleminoni janë:

  1. Sheqeri dhe karbohidratet e përpunuara

Sheqeri i shtuar dhe karbohidratet e përpunuara, në ushqimet e gatshme ulin nivelin e kolesterolit të mirë në gjak.  (18)

  1. Alkooli

Edhe pse një gotë verë e kuqe në ditë mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës, sasia e tepërt e alkoolit ka një efekt mjaft negativ për shëndetin. (19)

  1. Kafeina

Konsumi i tepërt i pijeve me kafeinë si kafeja, soda ose pijet energjike mund të shkaktojë rritje të kolesterolit te disa njerëz. (20) Për të mbajtur nivelin e kolesterolit në nivelin e duhur, rekomandohet jo më tepër se 1-2 kafe në ditë.

  1. Yndyrnat e përpunuara

Të përdorura shpesh në ushqimet e përpunuara dhe parapërgatitura, yndyrnat e përpunuara mund të rrisin kolesterolin LDL, ulin kolesterolin e mirë HDL dhe rrisin rrezikun e sulmeve në zemër. Është më mirë të braktisni konsumin e ushqimeve të gatshme.

Suplemente (shikoni këtu)

Ndërsa ndiqni dietën tuaj ushqimore, një metodë tjetër efektive për uljen e kolesterolit është dhe marrja e suplementeve ushqimore natyrale si më poshtë:

  1. Vaj peshku (1,000-2,000 mg/ditë)

I pasur me acide yndyrore omega-3, vaji i peshkut është veçanërisht i dobishëm nëse peshku nuk është pjesë përditshme e ushqimit tuaj. (22)

  1. Beta Glucan (3,000 mg/ditë)

Beta-glucan (e gjeni këtu)  janë polisakaride natyrale të cilat klasifikohen si fibra dietike të tretshme dhe ndihmojnë në normalizimin e kolesterolit dhe triglicerideve dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak. Ato ngadalësojnë aktivitetin e enzimave digjestive duke formuar një xhel viskoz në stomak, i cili ngadalëson absorbimin e ushqyesve dhe si pasojë, ul nivelin e sheqerit në gjak pas ushqimit. 

Këto fibra ndihmojnë dhe në eleminimin e konstipacionit (kapsllëkut)  dhe problemeve me zorrët, duke ushqyer bakteret e shëndetshme në zorrë, si dhe mbajtur nën kontroll peshën trupore.

Beta Glucan ndihmon në normalizimin e nivelit të kolesterolit dhe në uljen e nivelit të glukozës në gjak, pas ushqimit. Fibrat dietike janë të provuara për efektin në sistemin e tretjes, përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe ndihmojnë në zbrazjen e zorrës së trashë. Konsumimi i Beta Glukan jep një ndjenjë ngopje, që ndikon në reduktimin e ushqimit.

  1. CoQ10 (200-300 mg/ditë)

Koenzima Q10 është një koenzimë që ka treguar efekte të shkëlqyera në uljen e kolesterolit. Vepron duke eleminuar kolesterolin e tepërt dhe parandaluar aterosklerozën, duke i mbajtur arteriet e pastra. (23)

  1. Niacinë (1,500 mg/ditë)

Niacina, e njohur dhe si vitamina B3, përdoret zakonisht në trajtimin e kolesterolit të lartë. Në fakt, Niacina ka treguar rezultate të shkëlqyera në reduktimin e triglicerideve dhe LDL, ndërkohë që rrit nivelin e kolesterolit të mirë HDL (24)

  1. Oriz i kuq (1,200 mg dy herë në ditë)

Me prejardhje nga orizi i bardhë i nënshtruar procesit të fermentimit, studimet kanë treguar se orizi i kuq është efektiv në reduktimin e triglicerideve dhe LDL (25)

  1. Hudhra (500 mg/ditë)

Duhet të merrni në konsideratë konsumin e përditshëm të hudhrës për shkak të vetive të saj, jo vetëm në uljen e nivelit të kolesterolit, por dhe të vetive të saj antibakteriale dhe antiinflamatore. (26)

Vajra esencialë (shikoni këtu)

Disa vajra esencialë ndikojnë direkt në nivelin e kolesterolit. Për rezultate më të mira, shtoni disa pika të këtyre vajrave në difuzorë. Më poshtë janë disa nga vajrat kryesorë:

  1. Vaji esencial i livandos (e gjeni këtu)

Vaji esencial i livandos ka treguar veti të mira në uljen e stresit dhe nivelit të kortizolit, duke qenë veçanërisht i dobishëm për shëndetin (27)

  1. Vaji esencial i selvisë (e gjeni këtu)

Ashtu si livando, dhe vaji esencial i selvisë vepron si reduktues i stresit dhe përmirësues i shëndetit të zemrës. Gjithashtu, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit. (28)

  1. Vaji esencial i rozmarinës (e gjeni këtu)

Në sajë të vetive antioksidante, studimet kanë treguar se vaji esencial i rozmarinës mund të reduktojnë nivelin e yndyrnave në gjak dhe stabilizimin e sheqerit. (29)

Ushtrimet

Për të ulur nivelin e kolesterolit, është mirë të bëni sa më shumë aktivitet fizik. Më poshtë janë dy tipe ushtrimesh që kanë një impakt të madh në shëndetin e zemrës:

  1. Ushtrimet e aerobisë

Ushtrimet e aerobisë, ose ushtrimet kardio, janë një formë ushtrimesh që ndihmojnë në forcimin e zemrës dhe mushkrive. Përveçse ju mbajnë në formë, ndihmojnë në reduktimin e kolesterolit.(30) Ecja, vrapimi dhe çiklizmi janë një mënyrë e thjeshtë për të marrë një dozë ditore të ushtrimeve kardio.

  1. Stërvitje rezistence

Stërvitja e rezistencës është një formë e aktivitetit fizik që forcon muskujt, rrit forcën dhe rezistencën. Studimet kanë treguar se stërvitja e rezistencës ka efekte pozitive për zemrën dhe mbajtjen nën kontroll të kolesterolit. (31) Ngritja e peshave janë disa nga shembujt e ushtrimeve që mund të bëni përditë.

KËSHILLA

Edhe pse mënyrat e përmendura më sipër janë mjaft efektive për uljen e kolesterolit, kini parasysh që duhet të kombinohen me mënyrën e jetesës së përditshme të shëndetshme, për të pasur rezultate maksimale. Psh. Një dietë e efektshme duhet të shoqërohet me ushtrime fizike dhe gjumë të mjaftueshëm.

Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente ushqimore, veçanërisht nëse jeni nën trajtim për sëmundje të tjera apo merrni medikamente. Veçanërisht, kur blini suplemente apo vajra esencialë, sigurohuni që të jenë totalisht natyralë, të çertifikuar Bio-organikë, dhe për përdorim ushqimor.