Si të Dobësoheni Shpejt: 51 Këshilla për t’u Marrë Parasysh

Ndoshta keni vendosur të vini në formë më të mirë për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm, për të fituar më shumë energji, ose për t’u përgatitur për një garë apo një event të veçantë, por nuk dini si të dobësoheni shpejt?

Cilido qoftë qëllimi, sigurisht që nuk jeni vetëm. Shumica e njerëzve në këtë botë e dinë çfarë do të thotë të jetosh me peshë të tepërt trupore dhe që mund të jetë e vështirë ta ruash peshën e humbur.

Duke supozuar se nuk jeni tashmë nën peshë (mund të përdorni një kalkulator BMR për ta përcaktuar këtë) dhe i qaseni humbjes së peshës në një mënyrë të shëndetshme, atëherë nuk ka kurrë një kohë të papërshtatshme për të filluar të vini në formë dhe për të arritur një peshë më të shëndetshme.

Por nëse keni provuar ndonjëherë të dobësoheni në të kaluarën, e dini që nuk është domosdoshmërisht e lehtë të ndryshoni dietën dhe të shtoni më shumë aktivitet fizik. Kjo është arsyeja pse kemi marrë në konsideratë shumë mënyra se si të humbni peshë shpejt.

Nga futja e ushqimeve të reja në dietën tuaj javore, te provimi i mënyrave të reja të ushtrimeve, deri edhe te lejimi i një vakti “të tepruar” herë pas here, këshillat e mëposhtme për dietën dhe stilin e jetesës mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për shëndetin dhe formën fizike. Thjesht mbani mend, kjo nuk ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës, por me të jetuarit e një jete më të mirë, më të shëndetshme dhe më të lumtur.

Hani më shumë nga këto ushqime

1. Ushqime që djegin yndyrë, përfshirë proteinat

Ushqimet që djegin yndyrë mund të ndihmojnë në rigjallërimin e metabolizmit tuaj. Ushqimet cilësore me përmbajtje të lartë proteinash janë pika fillestare nëse dëshironi ta ktheni trupin tuaj në një “makinë” që djeg yndyrë. Mishi i viçit i ushqyer me bar, pula organike, vezët nga pula të rritura në kushte natyrale, peshqit e kapur në natyrë si salmoni, mishi i qengjit, mishi i drerit dhe supa e kockave janë disa nga ushqimet më të mira të pasura me proteina.

Ushqimet me proteina janë blloqet ndërtuese të muskujve, të cilët mbështesin një metabolizëm të shëndetshëm. Gjithashtu, proteina është makronutrienti që ka më pak gjasa të ruhet si yndyrë.

Sa proteinë në ditë saktësisht?

·  Personat e zakonshëm, jo aktivë:

• Rreth 0.8–1 g proteina për kg të peshës trupore në ditë. Kjo është minimumi për të mbajtur funksionin bazë të trupit dhe indin muskulor.

·  Personat aktivë fizikisht ose që stërviten rregullisht:

• Rreth 1.2–2 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Ndihmon për rikuperimin e muskujve dhe për zhvillimin e masës muskulore.

·  Për ata që duan të rrisin masën muskulore ose janë në dietë për humbje peshe:

• Rreth 1.6–2.2 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Kjo ndihmon për të ruajtur muskujt ndërsa humbni yndyrë.

·  Personat shumë aktivë ose sportistë të nivelit të lartë:

• Disa studime sugjerojnë deri në 2.5 g proteina/ kg në periudha intensive stërvitjeje.

2. Yndyrna të shëndetshme

Arrat e kokosit përmbajnë MCFAs (acide yndyrore me zinxhir të mesëm), një lloj yndyre të shëndetshme që trupi juaj mund ta djegë lehtësisht për energji. Duhet të zëvendësoni vajin e palmës, lulediellit, misrit dhe burime të tjera të rafinuara të yndyrës me yndyrna më të mira si vaji i kokosit dhe vaji i ullirit.

Përdorni vaj kokosi dhe gjalpë gjatë gatimit, ndërsa vaj ulliri për sallata. Vaji i avokados mund të përdoret si për gatim ashtu edhe për sallata.

3. Ushqime të pasura me fibra

Ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe të reduktoni dëshirën për sheqer. Gjithashtu, është vërtetuar se fibra ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak, ul kolesterolin dhe sjell përfitime të tjera. Mesatarisht, njerëzit konsumojnë vetëm 15–20 gramë fibra në ditë, ndërkohë që duhet të marrin 30–40 gramë çdo ditë nga një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me fibra.

Farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit, janë të pasura me fibra të shëndetshme që mund të mbështesin përpjekjet tuaja për humbje peshe. Gjithashtu, ato janë të pasura me proteina dhe përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë metabolizmin tuaj.

4. Perime të pasura me lëndë ushqyese

Për të humbur kilogramët e padëshiruar, nuk duhet vetëm të jeni të kujdesshëm me kaloritë, por edhe të përqendroheni në marrjen e më shumë lëndëve ushqyese. Perimet janë burimi juaj më i mirë i vitaminave dhe mineraleve, të cilat rregullojnë funksionin metabolik dhe mbështesin organe si tiroidja.

Perimet me gjethe jeshile janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese. Disa të preferuara të tjera janë lakra jeshile (kale), spinaqi, brokoli, lakra, lulelakra, asparagusi dhe karrotat. Të gatuara në avull, të skuqura lehtë apo të përgatitura me vaj kokosi janë zgjedhje shumë të mira.

• Qitro

Studimet tregojnë se konsumimi i qitros (grapefruit) mund të jetë i dobishëm falë një enzime të quajtur protein kinaza e aktivizuar nga AMP (AMPK), e cila ndihmon trupin tuaj të përdorë sheqerin. Për më tepër, nootkatone, një përbërës që gjendet në qitro, ka treguar se rrit ndjeshëm aktivitetin e djegies së yndyrës (AMPK).

• Disa barishte dhe erëza

Shumica e dietave mezi përmendin barishtet dhe erëzat, por shtimi i disa erëzave dhe bimëve që ndihmojnë në djegien e yndyrës në planin tuaj ushqimor mund të jetë pikërisht ajo që ju duhet për të humbur peshë shpejt. Studimet kanë treguar se erëza si speci kajen, shafrani i Indisë (curcuma / turmeriku), kanella dhe luleradhiqja mund t’i bëjnë vaktet më të shijshme dhe gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Speci kajen (speci djegës), për shembull, rrit metabolizmin dhe ka veti anti-inflamatore. Një studim tregoi se konsumimi i specit kajen në mëngjes ul oreksin, kështu që njerëzit konsumojnë më pak kalori gjatë ditës. Kjo është arsyeja pse kajeni është një përbërës i zakonshëm në shumë suplemente termogjenike për humbje peshe.

Shto Këto Pije në rutinën tënde

1. Uji      

Në vend që të shqetësoheni për fryrjen e stomakut dhe peshën nga uji, kuptoni se uji në fakt redukton fryrjen dhe peshën totale. Pirja e ujit jo vetëm që ndihmon në largimin e toksinave yndyrore nga trupi, por gjithashtu mban metabolizmin tuaj në punë optimale.

Në fakt, një studim i vitit 2013 tregoi se 14 burra dhe gra të shëndetshëm rritën normën e tyre metabolike me 30 për qind pas konsumimit të rreth 500 ml uji.

1. Çajra Bimore

Të pini 1–3 filxhanë çaj bimore si çaj Matcha, çaj jeshil, çaj i bardhë, çaj i zi dhe çaj rooibos çdo ditë mund të ndihmojë në stimulimin e metabolizmit tuaj. Sipas një studimi të publikuar në American Journal of Clinical Nutrition, çaji jeshil është më efektiv se çajra e si oolong për promovimin e humbjes së peshës për shkak të niveleve të larta të katekinave.

Konsumimi i çajit gjithashtu ka treguar se rrit oksidimin e yndyrës dhe shpenzimin e energjisë gjatë ushtrimeve fizike. Një studim i publikuar nga Nutrition & Metabolism shqyrtoi efektet e çajit tek burra dhe gra të shëndetshëm. Studimi përfundoi se konsumimi i tij mund të rrisë efektivitetin e ushtrimeve për humbjen e peshës dhe performancën sportive.

3. Pije Detoks

Qoftë për disa ditë ose javë, të mësuarit si të detoksifikoni trupin mund të jetë një ide e shkëlqyer për të nisur humbjen e peshës, duke përfshirë largimin e grumbullimit të toksinave në trup. Një mënyrë e thjeshtë për të pastruar trupin është duke filluar të pini Detox Superdrink, ose setin Detox+Liver Cleanse.

4. Shto Uthull Molle

Duke folur për detoksifikimin, shtimi i uthullës së mollës të fermentuar dhe të papërpunuar në ujin tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e komplikacioneve të traktit gastrointestinal si kapsllëku, diarreja dhe refluksi acidik, si dhe të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe potencialisht të reduktojë shtimin e peshës dhe nivelin e lartë të kolesterolit.

Këto efekte janë për shkak të përbërësit aktiv të uthullës së mollës, të quajtur acid acetik, si dhe enzimave dhe baktereve probiotike që formohen gjatë procesit të fermentimit.

Rritni gradualisht konsumimin deri në një deri në dy lugë gjelle në ditë, të holluar me ujë, para vakteve tuaja kryesore. Për të përmirësuar shijen dhe përmbajtjen ushqyese, provoni ta kombinoni me pak mjaltë të papërpunuar dhe lëng limoni.

Hiq Këto Ushqime nga Dieta Jote

1. Ushqimet e përpunuara

Merrni parasysh të shmangni disa ushqime që mund të kontribuojnë në mbingrënie dhe të shkaktojnë inflamacion duke shkaktuar probleme në zorrë, si ushqimet e përpunuara që përbëjnë mbi 60 për qind të dietës normale sot. Ju do të dëshironi t’i hiqni dhe t’i zëvendësoni këto me alternativa të shëndetshme.

Fatkeqësisht, ushqimet për të cilat studimet tregojnë se kemi një preferencë të lartë biologjike (ato me sheqer dhe kalori të larta) dhe që kontribuojnë në mbingrënie, janë aktualisht më të lirat dhe më të arritshmet. Kërkon përpjekje, por do të dëshironi të hiqni çdo ushqim të shpejtë, i cili mbështetet në shtesa dhe sasi të tepërta kripë për t’u bërë i shijshëm, dhe ushqime me lista të gjata përbërësish që janë të vështira për t’u shqiptuar.

Në disa mënyra, është mjaft e thjeshtë: Konsumimi më i lartë i frutave dhe perimeve dhe konsumimi më i ulët i yndyrnave/vajrave dhe ëmbëlsirave/pijeve ka treguar se ndihmon në parandalimin e obezitetit. Hani sa më pak ushqime të procesuara dhe konsumoni ushqime të plota që idealisht janë gatuar nga ju.

2. Sheqerna të Fshehura

Në kundërshtim me besimin popullor, yndyra nuk është gjëja e parë që do t’ju bëjë të shëndosheni: është konsumimi i tepërt i sheqerit. Sheqeri mund të fshihet nën emra si shurupi i misrit, dekstroza, fruktoza, koncentrati lëngu frutash, maltodekstrina, sheqeri i papërpunuar dhe sheqer kafe. Këto sheqerna shpesh mund të jenë të fshehura në gjëra që duken si ushqime të shëndetshme, përfshirë lëngun e frutave, granola, etj.

Eliminoni dhe zëvendësoni të gjitha këto lloje sheqeri me zëvendësues natyral të sheqerit si stevia jeshile dhe mjaltë i papërpunuar, por konsumojini të dyja në mënyrë të moderuar.

3.      Drithërat e Përpunuara

Tre nga komponentët kryesore në drithëra janë gluteni, niseshteja dhe acidi fitik, të cilat mund të shkaktojnë probleme. Gluteni mund të shkaktojë inflamacion, niseshteja shndërrohet shpejt në sheqer, dhe acidi fitik lidhet me mineralet, duke bllokuar disa nga absorbimet e tyre.

Zëvendësoni konsumimin tuaj ditor të drithërave me fruta dhe perime, ose konsumoni deri në një copë në ditë bukë me brume të thartuar. Nëse nuk dëshironi të hiqni plotësisht drithërat, konsumoni drithëra të fermentuara, të cilat përmbajnë më pak anti-nutriente dhe janë më të ngopura.

Kur përdorni miell, kaloni tek mielli Paleo, mielli bajameve ose mielli i kokosit — të gjitha të përshtatshme për humbje yndyre.

4. Vajrat e Përpunuara

Vaji i kanolës ose vajrat e tjerë vegjetalë gjenden në shumë ushqime të përpunuara që mund të ngadalësojnë humbjen tuaj të yndyrës dhe të shkaktojnë shumë inflamacion. Zëvendësoni të gjithë vajrat vegjetalë me vaj kokosi, vaj avokado dhe gjalpë nga lopë të ushqyera me bar.

Ndrysho Mënyrën Si Ushqehesh

1. Llogarit Kaloritë dhe Makronutrientët

Nëse dëshironi të humbni peshë dhe/ose të zgjatni jetën, studimet tregojnë se ulja e kalorive — dhe konsumimi i llojeve të duhura të kalorive — mund t’ju ndihmojë të arrini këto qëllime. Një studim i vitit 2023 madje tregon se plakja jonë do të ngadalësohej për 2 -3% nëse ulnim numrin e kalorive që hamë me 25%.

Ndërkohë, gjithashtu llogarisni makronutrientët tuaj. Karbohidratet, yndyrnat dhe proteina janë tre makronutrientët. Përgjithësisht, rekomandohet që të synoni rreth 45-65% të kalorive totale ditore nga karbohidratet, 20-35% të kalorive nga yndyrnat dhe 10-35% të kalorive nga proteina.

2.      Llogarisni Ushqimin Tuaj

Evidenca tregon se ndjekja e ushqimit tuaj, si përmes një aplikacioni për numërimin e kalorive, mund të jetë një mjet i jashtëzakonshëm për të menaxhuar qëllimet tuaja. Funksionon duke rritur vetëdijen për rutinën tuaj të të ngrënit. Me kohë, mund të mësoni për ushqimin tuaj deri në atë pikë sa të mos keni nevojë të shkruani më.

Një studim tregoi se gratë që ndoqën marrjen e ushqimit, praktikonin vetë-monitorim, gatuanin vakte të përgatitura në shtëpi dhe konsumonin vakte në kohë të rregullta kishin përparim më të mirë në qëllimet e humbjes së peshës gjatë një periudhe 12-mujore tek gratë pas menopauzës.

3. Agjërimi

Agjërimi kohë pas kohë, i njohur edhe si agjërim ciklik, ndihmon për të ndaluar ngrënien pa menduar, mund të rrisë metabolizmin dhe është i dobishëm për prodhimin e hormoneve, tretjen dhe më shumë. Studimet tregojnë se agjërimi mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak, të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit dhe të mbajë zemrën të shëndetshme.

Ju mund të provoni qasje të agjërimit si “Time-Restricted Feeding” ku agjëroni për 16 orë çdo ditë dhe kufizoni ngrënien në tetë orë (shpesh kjo përfshin mosngrënien pas darkës dhe shmangien e mëngjesit të nesërmen), ose “Fasting ditor i alternuar”, ku nuk hani fare ushqim ose vetëm një sasi shumë të vogël në ditët e agjërimit, dhe pastaj hani normalisht në ditët jo-agjërimi.

4. Hani një Mëngjes më të Mirë

Shumë persona hanë mirë tre vakte të plota në ditë. Filloni ditën me energji dhe furnizoni trupin me një mëngjes të balancuar mes tre makronutrientëve — në vend të një mëngjesi kryesisht me karbohidrate. Kjo do t’ju japë energji në ato orë të para të ditës. Plus, pasi mëngjesi është vakti i parë i ditës, do të keni gjithë ditën për të djegur ato kalori.

5. Mos Pini Pije me Shumë Kalori

Pijet kremoze dhe me shkumë mund të duken të shijshme, por ato mund të kenë mjaft kalori për të shërbyer si një vakt i tërë — dhe kjo pa marrë parasysh sasinë e sheqerit dhe konservantëve që përmbajnë. Bëni versionet tuaja më të shëndetshme. Nga latte me erëza të ndryshme tek çokollata e ngrohtë e shëndetshme, janë alternativa ushqyese për shumicën e pijeve me kalori të larta.

6. Shmangni  Snack-et Jo të Shëndetshme

Shmangni makinat automatike dhe ushqimet e paketuara në to dhe përgatitni snack-et tuaja të shëndetshme për të marrë në punë ose kur jeni jashtë. Nga mollët e thara tek smoothie-t e shëndetshme për rrugë, paketimi i snack-eve tuaja do t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt dhe të merrni nutrientët që ju nevojiten pa konservantët e pakëndshëm të ushqimeve të përpunuara dhe të shtrenjta.

Gjithashtu, mbani dollapët dhe frigoriferin tuaj të furnizuar me snack-e të freskëta dhe të shëndetshme që të jenë të dukshme. Provoni të lani frutat dhe perimet e freskëta dhe t’i ruani në enë qelqi ose tas të bukur në tavolinë ose raftin e frigoriferit ku do të jenë më të dukshme.

7. Hani 90% të Vakteve Tuaja në Shtëpi

Dëshironi të dini një sekret për të humbur peshë shpejt pa ushtrime? Përgatitni shumicën e snack-eve dhe vakteve tuaja me ushqime në shtëpi. Filloni duke u angazhuar të përgatitni një vakt në ditë në shtëpi.

Kurseni para duke zgjedhur vakte që përdorin prodhime sezoni dhe duke kombinuar vakte me ofertat e dyqanit tuaj lokal. Mos harroni për pjesët e mbetura. Përdorini për të krijuar vakte të reja ose caktoni një natë javore ku të gjitha mbetjet shërbehen dhe të gjithë në familje mund të hanë përsëri ushqimet e tyre të preferuara.

8. Bëni Zëvendësime të Shëndetshme

Të ushqyerit e pastër nuk do të thotë të hiqni dorë nga ushqimet tuaja të preferuara. Në vend të kësaj, mendoni për mënyra për t’i bërë vetë në mënyrë më të shëndetshme, që do të thotë se mund të shijoni ushqime të shijshme dhe të shëndetshme që gjithashtu plotësojnë dëshirat tuaja.

Qoftë një antipastë e shëndetshme, ose një ëmbëlsirë e preferuar, duhet të dini se ka të paktën një opsion të shëndetshëm ku mund të ushqeheni duke minimizuar marrjen e atyre më pak të shëndetshme.

9. Hani Më Ngadalë

Kur hani shpejt, është e lehtë të hani më shumë se sa duhet. Duhet rreth 20 minuta që stomaku të regjistrojë se është i ngopur. Praktikoni të hani me ndërgjegje, të përtypni ngadalë dhe të shijoni shijen e ushqimit tuaj. Ky proces siguron që jo vetëm të konsumoni më pak kalori, por gjithashtu ndihmon tretjen dhe ndihmon trurin tuaj të kapë ritmin e trupit.

1. Vëzhgoni Racionet dhe Zvogëloni Pjatën

Provoni të zvogëloni pjatën tuaj, pasi e njëjta sasi ushqimi duket më e vogël në pjata më të mëdha, duke mashtruar trurin për të ngrënë më pak.

Jeni në një festë që nuk mund ta refuzoni? Vendosni të hani vetëm një lloj ushqimi me copëza dhe refuzoni të tjerët. Apo, zyra juaj ka një festë me picë dhe era e djathit është e vështirë për t’u rezistuar? Zgjidhni fetën e mbushur me perime, shijojeni dhe pastaj kthehuni.

Gjithashtu, mos harroni të merrni proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme në çdo vakt. Mungesa e proteinave, për shembull, mund ta bëjë të vështirë ndjenjën e ngopjes.

11. Hani një Vakt “Gënjeshtar”  Herë pas Here

Një vakt “gënjeshtar” është diçka që mund t’ju duhet herë pas here për të qëndruar në rrugë të drejtë, veçanërisht kur filloni të mësoni një stil jetese më të shëndetshëm. Ndonjëherë të jepni vetes një vakt të vogël ul dëshirat dhe mban javën në rrugën e duhur, prandaj filloni me një vakt “të gënjeshtërt” në javë dhe gradualisht zvogëloni.

12. Para se ta Teproni, Zbuloni nëse Jeni të Uritur apo Thjesht të Mërzitur

Një studim i vitit 2015 i publikuar në revistën Frontiers in Psychology tregoi se përjetimi i mërzisë jo vetëm që rriti sasinë e snack-eve, por gjithashtu sasinë e ushqimit jo të shëndetshëm në përgjithësi. Para se të hani diçka, pini pak ujë dhe pyesni veten nëse jeni me të vërtetë të uritur, bëni një shëtitje të shpejtë jashtë ose rreth zyrës, ose prisni rreth 20 minuta para se të hani.

Bëni Këto Ushtrime

1. Provoni Trajnimin Interval me Intensitet të Lartë

Nëse dëshironi të të arrini rezultate në humbjen e peshës, të stimuloni metabolizmin dhe të humbni shpejt yndyrën e barkut, nuk ka ushtrim më të mirë sesa trajnimi me interval me intensitet të lartë, si p.sh. trajnimi Tabata. Studimet tregojnë se ky lloj ushtrimi shkakton një efekt “afterburn” në trupin tuaj, duke ju bërë të vazhdoni të digjni yndyrë për orë të tëra pas stërvitjes.

Provoni të bëni trajnime me intervale tre deri katër ditë në javë për 20 deri 40 minuta. Këtu është një shembull i një Tabata 4-minutësh me 40 sekonda ushtrim intensiv dhe 20 sekonda pushim. Këtë set do ta përsërisni 2 deri 3 herë për një stërvitje të plotë:

• Sprint në biçikletën stërvitëse // Pushim

• Pompa të shpejta // Pushim

• Ulje-ngritje (Squat) me shtytje shpatullash // Pushim

• Sprint në biçikletën stërvitëse // Pushim

• Ulje-ngritje me shtytje përpara (Squat thrusts) // Pushim

• Sprint në biçikletën stërvitëse // Pushim

• Hapa me përkulje (Lunges) me shtytje shpatullash // Pushim

Nëse nuk dini si të filloni një rutinë fitnesi, keni një dëmtim ose probleme shëndetësore, ose thjesht dëshironi të mësoni si të maksimizoni kohën tuaj në palestër, konsideroni të investoni tek një trajner personal. Ata mund të ndihmojnë në krijimin e një programi fitnesi për të arritur qëllimet tuaja duke marrë parasysh çdo konsideratë të veçantë. Një trajner personal i certifikuar mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të nisur një stil jetese të shëndetshëm ose për të kaluar një plateau të humbjes së peshës.

2. Bëni Ushtrime Kardio më të Gjata

Ndërsa stërvitjet 20-minutëshe mund të jenë të mira për ju (përfshirë për shëndetin e zemrës dhe trurit, humorin, fleksibilitetin, etj.) dhe mund të krijojnë efektin “afterburn” siç u përshkrua më parë, nuk arrini të përdorni depot tuaja të yndyrës gjatë asaj kohe.

Së pari, kur stërviteni, digjni glikogjenin e ruajtur në muskuj për energji. Vetëm pas rreth 20–30 minutash trupi juaj hyn në modalitetin e humbjes së yndyrës. Për të arritur humbje reale të yndyrës gjatë një stërvitjeje, kërkohen 30–60 minuta ushtrime me intensitet të ulët deri në moderuar.

3. Përfshini Ngritjen e Peshave

A mund të jetë ngritja e peshave një nga mënyrat më të shpejta për të humbur peshë? Ushtruesit e zgjuar e dinë se stërvitjet më të mira nuk përfshijnë vetëm kardio, por përfshijnë edhe stërvitje force.

Ndërtimi i muskujve ndihmon të humbni centimetra në të gjithë trupin, mban metabolizmin aktiv pas daljes nga palestra dhe gjithashtu ndihmon të dukeni më mirë. Studimet madje zbuluan se stërvitja me pesha mund të jetë më e dobishme për reduktimin e yndyrës së barkut sesa ushtrimet aerobike.

Konsideroni Këto Suplemente në dietën tuaj

1. Pluhur Proteinash Cilësore

Proteina është e domosdoshme për ndërtimin e muskujve të dobët dhe mbështetjen e një metabolizmi të shëndetshëm. Për shkak se ndonjëherë është e vështirë të merrni gjithë proteinën që ju nevojitet vetëm nga ushqimi me mish, proteina pluhur është një suplement i shkëlqyer për humbje yndyre. Mund ta shtoni në smoothie, gatime ose ta pini në ujë ose lëng.

Pluhurat më të mira të proteinës përfshijnë: proteinë kolagjeni, proteinë nga lëngu i kockave,  proteinë bizele, proteinë kërpi ose  proteinë hirre.

Kolagjeni është proteina më lehtësisht e tretshme dhe mund të ndihmojë në shërimin e trupit përveç ndihmës së metabolizmit. Një nga përfitimet e proteinës së hirrës është se vepron shpejt, prandaj është e shkëlqyer për t’u konsumuar para ose pas një stërvitjeje.

Një meta-analizë e vitit 2014 e publikuar në Journal of the American College of Nutrition shqyrtoi efektin e proteinës së hirrës, me dhe pa stërvitje rezistence, mbi peshën trupore dhe kompozicionin trupor. Studiuesit zbuluan se të rriturit që merrnin proteinë hirre përjetuan ulje të konsiderueshme të yndyrës trupore dhe peshës trupore. Rezultatet ishin edhe më të rëndësishme për të rriturit që kombinuan suplemente me protein, me stërvitje rezistence.

2. Pluhur Superushqim i Gjelbër

Pluhurat cilësore të gjelbra përmbajnë komponime djegëse të yndyrës si matcha, kafja jeshile dhe rhodiola që mund të rrisin energjinë tuaj. Gjithashtu ushqime jeshile si chlorella, spirulina, bar gruri, bar elbi dhe alfalfa që ndihmojnë tretjen dhe reduktimin e fryrjes. Provoni para ose pas stërvitjes.

• Vaj Lini (Liri) dhe Vitaminë D3

Vaji i linit është burim i pasur i acidit yndyror omega-3, veçanërisht EPA dhe DHA. Këto yndyrna të shëndetshme mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe mund të përmirësojnë kompozicionin trupor dhe të kundërshtojnë ndryshimet metabolike të lidhura me obezitetin. Vitamina D është një vitaminë dhe prohormon që mund të ndihmojë në balancimin e hormoneve, duke ndihmuar humbjen e yndyrës. Merrni 1-2 lugë gjelle vaj lini çdo ditë dhe 2,000 I.U. vitaminë D3.

4. Suplemente Probiotike

Probiotikët janë të përfshirë në homeostazën e energjisë, rregullimin e oreksit, marrjen e ushqimit dhe depozitimin e lipideve. Marrja e një probiotiku çdo ditë mund të mbështesë tretjen dhe gjithashtu të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak, veçanërisht kur kombinohet me prebiotikë dhe dietë të pasur me fibra.

5. Suplemente natyrale për dobësim

Provoni të fusni në dietën tuaj suplemente natyrale bimore për rënien në peshë. Disa suplemente efektive dhe mjaft të përhapura në tregun Europian janë Night FatBurn, Day FatBurn dhe Ok! Fatburn nga Natures Finest.

Studimet klinike mbi këto suplemente kanë gjetur rezultate positive për rënien në peshë.

Një studim zbuloi se Night FatBurn ndihmon në kontrollin dhe stabilizimin e peshës trupore, ndihmon në modelimin e siluetës trupore dhe në reduktimin me -50% të shfaqjes së celulitit. Efekti konsiston në djegien e yndyrave gjatë natës, ndërsa flini.

Nga testimet klinike, Day Fatburn ka rezultuar mbi pacientët e marrë në testim se është një frenues efektiv i karbohidrateve dhe yndyrave, i cili mundëson humbje peshe pa ndryshuar dietën!

• Me fuqinë e ID-alG™, bllokon deri në 77% të enzimave të tretjes së karbohidrateve
• Bllokon deri në 63% të enzimave të tretjes së yndyrës
• Studimet klinike demonstrojnë humbje peshe dhe yndyre, veçanërisht te gratë
• Ruan absorbimin normal të mikronutrientëve siç janë vitaminat dhe mineralet
• Forcë e shtuar e L-tyrosine dhe L-carnitine për djegien e përshpejtuar të yndyrës
• Si të dobësohemi: Efekt i dukshëm dhe i qëndrueshëm pas 8 javësh përdorimi
• Studimet e fundit kanë treguar menaxhim unik të peshës në gratë mbipeshë, sidomos në gratë mbi 45 vjeç.

Suplementi Ok!FatBurn, në studimet klinike ka treguar efekte domethënëse dobësimi pas 8 javësh përdorimi të rregullt. Ky suplement tërësisht natyral dhe pa shtesa artificiale shfaq këto efekte:

• Frenon deri në 77% të enzimave që tresin karbohidratet¹*
•  Frenon deri në 63% të enzimave që tresin yndyrnat¹*
•  Ndihmon në eliminimin e rezervave të yndyrës, duke kontribuar në humbjen e peshës¹
•  Kontribuon në metabolizmin normal të energjisë⁴
•  Me fuqi të shtuar nga L-tiroksina dhe L-karnitina
•  Pas 8 javësh, 76% e përdoruesve deklarojnë se ID-alG™ favorizon humbjen e peshës**

Në përfundim të studimit, 72%  e klientëve deklaruan se do të vazhdonin ta përdornin ID-alG™** më gjatë.

* Test in vitro mbi vetitë frenuese të ID-alG™ ndaj lipazës pankreatike dhe amilazës bakteriale.
** Vlerësim i efektit të ID-alG™ në kontrollin e peshës tek gratë mbipeshë. Studim klinik monocentrik, i randomizuar, i kontrolluar me placebo, i kryer mbi 56 gra që kanë marrë 400 mg ID-alG™ në ditë për 8 javë

Konsideroni këto dieta

1.      Dieta Keto

Dëshironi të dini si të humbni peshë shpejt? Një opsion është të provoni dietën ketogjenike. Një dietë ketogjenike është një dietë jashtëzakonisht e ulët në karbohidrate, në të cilën ju reduktoni ndjeshëm ose eliminoni plotësisht sasinë e glukozës që konsumoni.

Pasi glukoza të jetë eliminuar nga trupi dhe nuk ka më karbohidrate të disponueshme që trupi juaj t’i përdorë për energji, trupi do të kthehet te yndyra e depozituar, duke ju futur në gjendjen metabolike të quajtur ketozë ushqyese.

Shumë studime tregojnë se ka gjasa të përjetoni humbje peshe, veçanërisht në javët dhe muajt e parë. Kur hamë ushqime me sheqer dhe karbohidrate, trupi ynë çliron insulinë, “hormoni i depozitimit të yndyrës”. Ai dërgon një sinjal te qelizat tuaja për të ruajtur sa më shumë energji në formën e glikogjenit — pra, yndyrë — sa të jetë e mundur. Duke reduktuar në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve, trupat tanë çlirojnë më pak insulinë. Më pak insulinë në qarkullimin e gjakut do të thotë që glikogjeni përdoret nga trupat tanë si energji dhe nuk ruhet — dhe kur ai furnizim mbaron, trupi kalon te yndyra.

Shumë njerëz ende mund të përjetojnë rezultate të shkëlqyera duke ndjekur një dietë keto të modifikuar që është pak më e lartë në karbohidrate, ose duke bërë “keto-cikël” ose “karbo- cikël”, ku rrisin marrjen e karbohidrateve në disa ditë të javës.

2.      Dietat me pak karbohidrate

Nëse po kërkoni si të humbni peshë shpejt brenda një jave, por nuk dëshironi të ndiqni plotësisht keto, atëherë një dietë me pak karbohidrate është një opsion i mirë. Një dietë me pak karbohidrate është një dietë që kufizon ushqimet me karbohidrate — si ushqimet me sheqer të shtuar, drithërat, perimet me niseshte dhe frutat — dhe thekson ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrë.

Ekzistojnë lloje të ndryshme dietash me pak karbohidrate, njëra prej të cilave është dieta me shumë proteina. Dietat me pak karbohidrate zakonisht janë ose shumë të pasura me yndyrë ose të pasura me proteina. Nëse zgjidhni të ndiqni një dietë me shumë proteina, si ajo që konsiderohen si Dieta Atkins dhe Dieta South Beach, dieta juaj do të shpërndahet afërsisht kështu: 30 deri në 35 për qind kalori nga proteinat, 20 për qind ose më pak nga karbohidratet, dhe rreth 45 deri në 50 për qind nga yndyrat. Me çdo vakt, do të dëshironi të përfshini 1–2 porcione proteinash në madhësinë e pëllëmbës, si peshk ose mish.

Dietat me pak karbohidrate kanë tendencë të ngopin më shumë për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave dhe yndyrës, që do të thotë uri dhe dëshira më të reduktuara (dhe një kohë më e lehtë për agjërim nëse dëshironi ta përfshini këtë).

Në mënyrë të ngjashme, “carb cycling” është një lloj plani dietik që përfshin konsumimin e më shumë karbohidrateve në disa ditë të javës dhe të kundërtën në ditët e tjera: uljen shumë të karbohidrateve për të arritur humbje peshe më të lehtë.

3.      Dieta vegane

Ndërsa ekzistojnë nivele të ndryshme të dietave vegjetariane dhe vegane, shumica e vegjetarianëve shmangin konsumimin e mishit, përfshirë ushqimet e detit dhe shpendët. Çfarë hanë veganët? Ata e çojnë një hap më tej dhe shmangin të gjitha produktet që vijnë nga kafshët, përfshirë produktet e qumështit dhe vezët.

Nëse preferoni të jeni kryesisht me bazë bimore, por nuk doni të hiqni dorë plotësisht nga produktet shtazore, edhe kjo është një mundësi e mirë. Thjesht zëvendësoni mishin, peshkun, etj., me proteina të pastra si bishtajoret, thjerrëzat, quinoa, etj., disa herë në javë ose më shumë. (Do të dëshironi gjithashtu të shmangni shumicën e ushqimeve të përpunuara për të arritur rezultate në humbjen e yndyrës.)

Ka shumë mënyra për të marrë proteina pa konsumuar shumë ushqime me origjinë shtazore, si nga arrat, farat, fasulet, drithërat e lashta ose pluhurat proteinikë me bazë bimore. Një dietë me bazë bimore është natyrshëm e ulët në yndyrë dhe e pasur me fibra.

4.      Dieta mesdhetare

Njerëzit që ndjekin një dietë tradicionale mesdhetare dinë si të humbasin peshë në mënyrë natyrale pa shkuar në ekstreme. E bërë e njohur nga njerëzit fatlumë që jetojnë në një nga rajonet më të bukura në Tokë (ku përfshihet dhe Shqipëria), njerëzit që ndjekin dietën mesdhetare shijojnë fruta dhe perime të freskëta, përqafojnë yndyrat si vaji i ullirit dhe konsumojnë shpendë dhe ushqime deti cilësore, të gjitha në gjendje sa më natyrale.

Meqenëse kjo dietë fokusohet në ushqime që gjenden në natyrë, ju do të konsumoni shumë pak ushqime të përpunuara ose me sheqer. Ka më shumë gjasa që të konsumoni arra si snack, për shembull, sesa biskota. Ndoshta është dieta më e qëndrueshme në afat të gjatë. Me lejimin e një gote të rastësishme vere të kuqe ose një bifteku, kjo dietë ju lejon të shijoni ushqimin dhe ndonjë kënaqësi të rastësishme.

5.      Dieta Paleo

Dieta Paleo vazhdon të jetë një opsion i mirë. Ajo është modeluar sipas asaj që paraardhësit tanë të lashtë (veçanërisht në periudhën Paleolitike) do të kishin ngrënë mijëra e mijëra vite më parë.

Koncepti Paleo i shmangies së drithërave mund të jetë shumë i dobishëm, pasi hiqni kalori me pak vlerë ushqyese dhe me niseshte që rrisin nivelin e insulinës dhe në vend të tyre zakonisht i zëvendësoni me më shumë perime.

Përveç eliminimit të drithërave, ndalohet edhe sheqeri (një shkaktar i madh inflamacioni dhe sëmundjesh). Në vend të kësaj, dieta mbështetet në ushqime anti-inflamatore si salmoni i kapur në natyrë, boronicat, perimet me gjethe jeshile dhe arrat.

Përdorni këto këshilla për stilin e jetesës

1. Vendosni dhe ndiqni një qëllim

Vendosja e një qëllimi fitnesi ju jep një qëllim të qartë për stërvitjet tuaja dhe kënaqësi sapo ta keni përmbushur atë. Qoftë vendimi për të vrapuar 10 kilometrat e parë, për të mësuar si të bëni një qëndrim mbi kokë gjatë praktikës së yogës apo për të bërë 20 pompa pa u ndalur, një sfidë mund të jetë pikërisht ajo që ju duhet për të dalë nga rutina e fitnesit.

Gjithashtu, njoftoni njerëzit e afërt për synimet tuaja. Së pari, marrja e mbështetjes emocionale për qëllimin tuaj është gjithmonë e dobishme. Për më tepër, kjo mund të ndihmojë në eliminimin e ndjenjave negative që lindin kur filloni të bëni zgjedhje të ndryshme.

Për shembull, nëse vazhdimisht refuzoni ftesat për darkë me miqtë, ata mund të mendojnë se thjesht nuk doni të kaloni kohë me ta. Në vend të kësaj, shpjegoni se po përpiqeni të përfshini një stil jetese të shëndetshëm dhe, megjithëse restoranti nuk është në planet tuaja, do të dëshironit të shkonit për një film ose për një kafe së bashku.

2. Përdorni rrjetet sociale dhe teknologjinë për të qëndruar të përgjegjshëm

Njoftoni njerëzit se do të dilni për vrap dhe pyesni nëse dikush dëshiron t’ju bashkohet. Ndani një foto pas stërvitjes ose bashkohuni me një komunitet online ku anëtarët inkurajojnë njëri-tjetrin. Provoni të përdorni një pajisje për gjurmimin e aktivitetit ose shkarkoni një aplikacion për të mbajtur shënim çfarë hani, sa kilometra vraponi, etj.

3. Ndiqni progresin tuaj

Në mënyrë të ngjashme, ndiqni progresin tuaj që nga fillimi për të parë sa shumë keni arritur. Qoftë duke matur sa centimetra keni humbur, duke mbajtur një ditar ushqimi apo një ditar për ndryshimet e shëndetshme që keni bërë, është inkurajuese të shihni sa mirë po ecni. Mbajtja e një ditari ushtrimesh ose ushqimi mund t’ju ndihmojë të identifikoni dobësitë në rutinën tuaj, të kapërceni një ndërprerje në fitnes ose të vini re cilat situata ju shtyjnë të hani më shumë ose të ushtroheni më pak.

4. Planifikoni stërvitjet

Vendosini stërvitjet në planifikuesin tuaj ditor ashtu siç bëni me një darkë me miqtë ose një takim të rëndësishëm pune. Merrni në konsideratë fillimin e ditës me një stërvitje nëse shpesh mendoni se nuk keni kohë gjatë ditës.

Të ushtroheni në mëngjes ka shumë përfitime: do të keni më shumë energji gjatë ditës, angazhimet e papritura nuk do të rrezikojnë planet tuaja të fitnesit dhe ka më shumë gjasa të bëni zgjedhje më të shëndetshme.

Nuk mund të gjeni 30 minuta ose një orë për ushtrime në një herë të vetme? Zgjidhni ushtrime më të shkurtra gjatë ditës, të cilat sipas shkencës kanë përfitime të ngjashme me stërvitjet më të gjata. Provoni ca ushtrime të shpejta kardio në mëngjes, një shëtitje të shpejtë gjatë drekës dhe një seancë forcimi pas darkës.

5. Mos lejoni që udhëtimet t’ju prishin përpjekjet

Të qenit larg rutinës suaj normale nuk do të thotë që përpjekjet tuaja të shëndetshme duhet të ndalen. Vraponi disa kilometra në palestrën e hotelit, gjeni një studio lokale dhe merrni pjesë në një klasë, bëni një tur në këmbë në qytet, merrni një biçikletë me qira dhe eksploroni, ose bëni një stërvitje të shpejtë në dhomën e hotelit.

Përveç kësaj, është mirë të sfidoni muskujt duke ndryshuar stërvitjet dhe rutinën. Studimet tregojnë se ka më shumë gjasa të qëndroni të përkushtuar ndaj ushtrimeve nëse i ndryshoni ato. Nëse nuk ju pëlqen një aktivitet, ka më pak gjasa ta vazhdoni; stërvitja nuk duhet të jetë një detyrim, por diçka që mezi e prisni.

6. Provoni këto shtesa në ushtrime

Së pari, rrisni volumin e muzikës. Është provuar shkencërisht se dëgjimi i muzikës ritmike gjatë ushtrimeve ju ndihmon të punoni më fort dhe ta shijoni më shumë stërvitjen.

Së dyti, merrni në konsideratë ushtrimet në grup. Aktivitetet në grup ju ndihmojnë të qëndroni të përkushtuar dhe janë një mënyrë e mirë për të njohur njerëz të rinj.

Adoptimi i një stili jetese të shëndetshëm mund të nënkuptojë heqjen dorë nga disa zakone sociale, por kjo nuk do të thotë që jeta juaj sociale duhet të vuajë. Sugjeroni alternativa si: një klasë ushtrimesh, një ecje në natyrë ose një aktivitet sportiv së bashku.

7. Mos u bazoni vetëm te peshorja

Kur përpiqeni të humbni peshë, peshorja mund të jetë “mashtruese” sepse nuk merr parasysh rritjen e muskujve. Edhe pse një kilogram yndyrë është i barabartë me një kilogram muskuj, muskujt janë më kompaktë, kështu që mund të humbni centimetra pa ndryshuar shumë peshë.

Përdorni matje trupore për një pasqyrë më të saktë.

8. Bëni ndryshime të vogla

Nëse po përpiqesh me dëshpërim të kuptosh si të humbasësh peshë shpejt, mbaj mend: kjo është një maratonë, jo një sprint. Ndryshimi i çdo pjese të stilit të jetesës menjëherë është i mbingarkuar dhe të çon drejt dështimit.

Vendos të bësh vetëm një ndryshim të shëndetshëm në javë, në mënyrë që t’i japësh vetes kohë të përshtatesh.

9. Flini më shumë

Mungesa kronike e gjumit lidhet me shtim në peshë, diabet dhe probleme të tjera. Për më tepër, gjumi është një kohë e rëndësishme për të rindërtuar muskujt pas rutinës së ushtrimeve dhe për t’i dhënë trurit mundësinë të përpunojë dhe të rikuperohet. Nëse vazhdimisht fle më pak se shtatë ose tetë orë në natë, shëndeti yt (dhe perimetri i belit) do e pësojnë.

Disa studime sugjerojnë se njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë më shumë gjasa të zgjedhin porcione më të mëdha ushqimesh të lehta (snacks) sesa ata që flenë të paktën tetë orë në natë. Nëse ke vështirësi me gjumin, provo disa nga këto mënyra krejt natyrale për të rënë në gjumë.

10. Edhe fundjavat kanë rëndësi

Shpesh ushqehemi mirë dhe ushtrohemi gjatë javës, vetëm që fundjavat na dalin jashtë kontrollit. Nëse vendos që e premtja deri të dielën “nuk llogariten”, kujto se kjo është pothuajse gjysma e javës.

Angazhohu të mbash një rutinë të ngjashme gjatë gjithë javës ose shfrytëzo kohën shtesë të fundjavës në favorin tënd: provo të bësh një stërvitje më të gjatë për të cilën zakonisht nuk ke kohë, nxirre qenin për një shëtitje apo ecje më të gjatë, ose përdor kohën shtesë për të përgatitur vaktet për javën që vjen.

11. Mos e gjykoni veten

Gjëja më e mirë për të mbajtur mend është se asnjë vendim i vetëm nuk do t’i prishë përpjekjet e tua. Nëse ke ngrënë më shumë seç kishe planifikuar në vaktin e fundit, mos i anashkalo vaktet e radhës, por zgjidh ushqime që të ngopin dhe janë të pasura me proteina.

Nuk arritë të ushtrohesh aq sa doje? Gjej kohë për një stërvitje 10-minutëshe dhe kujtoji vetes të bësh më shumë herën tjetër që të kesh mundësi.

Masat paraprake

Mbaj mend, nuk është e nevojshme të ndjekësh plotësisht rregullat e një diete të caktuar, sidomos për këto të ashtuquajtura planet më të mira për humbje peshe. Disa aspekte të një diete mund të të pëlqejnë, ndërsa të tjerat jo. Për shembull, mund të zgjedhësh të jesh vegjetarian një ose dy ditë në javë për t’i dhënë pak lehtësim buxhetit dhe për të nxitur familjen të provojë një larmi perimesh sezonale. Ose mund të reduktosh marrjen e karbohidrateve për disa javë për të balancuar nivelet e insulinës dhe për t’i dhënë një shtysë fillestare dietës, pastaj të kalosh në një dietë mesdhetare, ku drithërat e plota konsumohen me moderim.

Një plan diete nuk duhet parë si diçka që ndiqet për disa javë ose muaj derisa të arrish peshën e synuar dhe pastaj të kthehesh te zakonet e vjetra. Në fakt, kjo është pikërisht arsyeja pse studiuesit thonë se dietat nuk funksionojnë.

Në vend të kësaj, një plan ushqimor duhet të jetë një ndryshim i stilit të jetesës — diçka që mund ta mbash në vazhdimësi, sepse, ndryshe nga uria ekstreme apo konsumimi i përzierjeve të çuditshme, është diçka e qëndrueshme. Mënyra se si ushqehesh duhet të të bëjë të ndihesh në formën tënde më të mirë, ndërkohë që i siguron trupit lëndët ushqyese që i nevojiten për të jetuar një jetë të gjatë, të lumtur dhe të shëndetshme.