CILAT JANË YNDYRNAT E SHËNDETSHME PËR TRUPIN TUAJ?

Keni frikë nga yndyrnat? Nëse po, atëherë s’jeni të vetmit. Yndyrnat në ushqime janë përfolur shumë gjatë dekadave të fundit, pasi ushqimet me pak yndyrna dhe pa yndyrna u bënë normë dhe, është thënë shpesh se ndërprerja e yndyrnave të shëndetshme nga dieta do të ndihmonte organizmin. Në fakt, kjo është një nga gënjeshtrat më të mëdha të ushqyerjes, që i është thënë publikut.

Në shumë vende të botës, yndyrnat kanë qenë të mirëpritura në tavolinë. Megjithatë, njerëzit janë duke kuptuar të vërtetën: jo të gjitha yndyrnat janë njëlloj. Trupat tanë kanë nevojë për yndyrna, ose më saktë kanë nevojë për yndyrna të shëndetshme. Sot, gjithnjë e më shumë njerëz janë të etur të dinë se cilat yndyrna kualifikohen si të shëndetshme.

Pra cfarë ka rëndësi në lidhje me yndyrnat, cili është dallimi midis yndyrnave të ngopura dhe të pangopura dhe si mund të jeni të sigurtë që do të merrni mjaftueshëm yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj? Lexoni më poshtë listën e yndyrnave të shëndetshme dhe pse duhet ti shtoni ato në dietën tuaj.

Cilat janë yndyrnat e shëndetshme?

Yndyrnat janë një pjesë shumë e rëndësishme e dietës ditore, por jo të gjitha yndyrnat kanë të njëjtin efekt në shëndet. Yndyrnat e mira mund të ulin nivelin e kolesterolit në gjak, të rrisin funksionin e trurit dhe të japin ndjesinë e ngopjes, ndërsa yndyrnat e pashëndetshme mund të kontribuojnë në sëmundje kronike.

Një mënyrë e mirë ushqyerje është largimi i yndyrnave të përpunuara, të cilat kanë aditivë dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Vajrat bimorë të përpunuar , mishrat e përpunuar dhe ushqimet e shpejta si patatinat, kanë përqindje shumë të lartë të përbërësve që shkaktojnë sëmundje, ndaj duhet të shmangen me çdo kusht.

Çelësi për gjetjen e yndyrnave të shëndetshme është të shikoni për përbërësit që janë të papërpunuar dhe me yndyrna natyrale. Avokado, qumështi me yndyrë, vaji i ullirit dhe peshku janë disa ushqime me yndyrna të shëndetshme që mund të ndihmojnë në shëndet.

Si yndyrnat morën emër të keq? E vërteta mbi yndyrnat

Si yndyrnat u futën në “listën e zezë”? Pas Luftës së Dytë Botërore , studiuesit filluan kërkimet që lidhnin ushqimet me yndyrna të ngopura si vezët dhe mishi i kuq, me sëmundjet koronare. Nga viti 1960, Shoqata Amerikane e Zemrës kishte rekomanduar që njerzëit të reduktonin marrjen e yndyrnave, dhe në vitin 1976, senati amerikan mbajti një seri takimesh mbi këtë temë. Udhëzimet pasuese ushqimore, sollën një devijim në konsumimin më të pakët të yndyrnave të ngopura dhe më shumë të karbohidrateve, duke i shpallur luftë yndyrnave.

Udhëzimet ishin për më tepër karbohidrate në formën e frutave, perimeve dhe drithrave. Nga gjithë kjo propagandë, ajo çfarë amerikanët kuptuan, ishte se karbohidratet- cfarë do lloj karbohidrati, madje dhe karbohidratet e rafinuara – ishin të mira, dhe gjithë yndyrnat ishin të dëmshme. Industria ushqimore ra dhe ushqimet me shumë karbohidrate dhe sasi të vogël yndyrnash u bënë normë. Raftet e dyqaneve ushqimore dhe frigoriferët u mbushën me artikuj pa yndyrna dhe të mbuluara me. Jo rastësisht, filloi një varësi ndaj sheqerit  dhe epidemi obeziteti, pasi dietat me yndyrna të ulta u bënë rekomandimi standart.

 Në të vërtetë, asnjë studim shkencor nuk i lidh më dietat me yndyrna të larta me sëmundjet e zemrës. Në fakt, studime të shumta hodhën poshtë mitin, duke treguar se yndyrnat e ngopura nuk lidhen me rritjen e rriskut ndaj sëmundjeve koronare të zemrës ose sëmundjeve kardiovaskulare.

Studimet e mëvonshme kanë treguar gjithashtu, se marrja e llojit të duhur të yndyrës dhe shtimi i ushqimeve me yndyrë në dietën tuaj mund të sjellë disa përfitime të mëdha. Një studim i bërë në Neë England Journal of Medicine zbuloi se kur një grup individësh u ushqyen një pjesë me dietë të varfër me yndyrna dhe pjesa tjetër me dietë të varfër me karbohidrate, grupi i personave në dietën me pak karbohidrate jo vetëm që humbën peshë por edhe patën një ulje drastike të kolesterolit të keq në gjak.

Yndyrnat e ngopura dhe Yndyrnat e pangopura

Yndyrnat e shëndetshme ndahen në 2 kategori kryesore: në yndyrna të pangopura dhe në acide yndyrore të ngopura.

Cfarë janë yndyrnat e ngopura? Yndyrnat e ngopura përfshijnë acidet yndyrore me lidhje të dyfishtë. Ushqime me yndyrna të ngopura përfshijnë gjalpin, vajin e kokosit dhe produktet e qumështit. Megjithëse dikur konsideroheshin të pashëndetshme dhe bllokues të arterieve, kërkimet gjithnjë e më shumë po tregojnë se yndyrnat e ngopura mund të përfshihen si pjesë e një diete shëruese të moderuar.

Ndërkohë , përkufizimi zyrtar i yndyrnave të pangopura përfshin çdo lloj acidi yndyror që përmban të paktën një lidhje dyfishe brenda zinxhirit. Këto yndyrna klasifikohen më tej si yndyrna mono-të pangopura ose poli-të pangopura bazuar në numrin e lidhjeve dyfishe që ato kanë. Yndyrna të pangopura mund të përfshijnë edhe ushqime të tilla si: vajrat bimorë, frutat e thata, farat dhe peshkun.

Ndyshe nga yndyrnat e ngopura, përfitimet nga yndyrnat e pangopura janë vërtetuar prej kohësh. Në fakt, studime tregojnë se acidet yndyrore të pangopura mund të ndihmojnë në nxitjen e humbjes së peshës, zvogëlimin e inflamacionit dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Kur krahasojmë yndyrnat e ngopura dhe të pangopura, në përgjithësi rekomandohet që acidet yndyrore të pangopura të përbëjnë pjesën më të madhe të konsumit yndyror. Një studim në vitin 2015 tregoi se zëvendësimi i vetëm 5% të kalorive nga yndyrnat e ngopura me një sasi të barabartë nga acidet yndyrore poli ose mono-të pangopura rezultuan në një reduktim të rrezikut të sëmundjeve të zemrës me 25-15%. Sidoqoftë, të dyja ofrojnë një sërë përfitimesh unike dhe mund të përfshihen si pjesë e një diete të balancuar e të shëndetshme.

10 yndyrnat më të shëndetshme për trupin tuaj

Jo të gjitha yndyrnat janë të krijuara njëlloj, por ato që do të gjeni në këtë listë yndyrnash të shëndetshme, kanë një vlerë shumë të madhe. Nga ulja e kolesterolit të keq, tek ndikimi në uljen e peshës, shtimi i shkëlqimit të fytyrës dhe thonjve, trupi juaj do ti përthithë të gjitha efektet positive të këtyre yndyrnave.

1. Avokado

Anët pozitive të  avokados janë të shumta; konsiderohet si një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të konsumoni, për të mos harruar, një nga yndyrnat më të pasura me ketone.  Avokado është e pasur me yndyrna mono-të pangopura, të cilat rrisin nivelin e kolesterolit te mirë dhe ulin atë të keq. Avokadot janë gjithashtu të pasura me  vitaminë E, e cila ndihmon në luftimin e radikaleve të lira, rrit imunitetin dhe sillet si një nutrient anti-age për lëkurën.

Përveç të tjerash, është e mbushur plot me proteina të shëndetshme; në fakt ka shumë më tepër se çdo frut tjetër. Për gratë shtatëzëna, avocado është një nga ushqimet e pasura me acid folik , I cili është një mikronutrient i rëndësishëm që ndihmon në reduktimin e rrezikut të defekteve të lindjes, dhe siguron rritje dhe zhvillimin e duhur të foshnjes.

Përdoreni më tepër avokadon në dietën tuaj. Mund ta përdorni në kuzhinë: në formën e vajit, do u jap një shije ndryshe gatimeve tuaja. Për shkak se është në formë likuidi në temperaturën e dhomës, preferohet të përdoret në sallatë, sandëcih ose perime.

2. Gjalpi & Gjalpi i shkrirë

Të gjithë e nohim gjalpin, të cilin e gjejmë kudo nëpër rafte dyqanesh, përfshirë margarinën dhe lloje vajrash vegjetale. Por gjalpi i vërtetë – mundësisht i papërpunuar, i përftuar nga kafshë të ushqyera në natyrë – është ai çfarë duhet të kërkoni.

Një tjetër viktimë e luftës kundra yndyrnave, gjalpi ka përjetuar një nga rikthimet më të bujshme. Omega-6 dhe acidet yndyrore omega-3 që gjenden në gjalpë, ndihmojnë trupin të funksionojë siç duhet dhe të përmirësojë shëndetin e lëkurës. Më e rëndësishmja, këto dy acide yndyrore konsiderohen thelbësore dhe trupi juaj ka nevojë për to, por duhet të merren nga burime ushqimore. Gjalpi është i pasur me yndyrna të ngopura vitamin e minerale, përfshirë selenin, një antioksidant i fuqishëm.

Për shkak të temperaturës së ulët të djegies – rreth 120 gradë celsius –  gjalpi nuk është i mirë për gatime në temperatura shumë të larta. Në vend të kësaj, përdoreni gjalpin në bukë të thekur pa gluten, ose në ushqime të tjera.

Ndërkohë gjalpi i shkrirë po bëhet i preferuar në të gjithë botën. Gjalpi i shkrirë ka një aromë shumë të këndshme, dhe duke pasur një temperaturë të lartë shkrirje ai mund të përdoret për gatime në temperatura më të larta. Anët pozitive të gjalpit të shkrirë  përfshijnë vitaminën A dhe E. Këto lloj vitaminash absorbohen në yndyrna dhe ruhen në traktin gastrointestinal, duke përmirësuar metabolizmin dhe sistemin tretës. Ky gjalp është gjithashtu pa laktozë dhe kaseinë, gjë që e bën një alternativë fantastike nëse vuani nga intoleranca ose sensibiliteti i laktozës.

3. Vaji i Kokosit

Jo vetëm që kryeson listat si një nga vajrat më ushqyes për gatim, por ai mund të aplikohet në lëkurë ose përdoret në flokë . Është i pasur me acide yndyrore , të cilat janë të lehta nga trupi për tu tretur, molekulat janë të vogla gjë që i lejon të futen në qelizë duke rritur energjinë pothuajse menjëherë.

Këto acide yndyrore ndihmojnë dhe në funksionin e trurit dhe memorien. Për më tepër, sasia e lartë e yndyrnave të ngopura natyrale në vajin e kokosit rrisin kolesterolin e mirë dhe nxisin shëndetin e zemrës ndërkohë që antioksidantët e gjetur në vajin e kokosit e bëjnë atë një ushqim anti-inflamator  I cili ndihmon në reduktimin e simptomave të artritit.

Shtimi i vajit të kokosit në dietë është shumë i lehtë. Ju mund ta përdorni atë në gatime, pjekje si dhe ta aplikoni direkt në lëkurë. Kini kujdes në gatim, pasi shija e vajit të kokosit mund të jetë pak e rëndë për disa. Nëse është kështu, këshillohet të përdoret më doza të vogla. Është e rëndësishmë të përmendet se vaji i kokosit në temperatuën e dhomës është solid, kështu që nuk është zgjedhja e duhur nëse ju duhet një yndyrë në form të lëngët. Megjithatë nëse zgjidhni vajin e kokosit, varietetet ekstra të virgjëra janë më të mirat, pasi vaji i rafinuar ose i përpunuar mund të eleminojë shumë nga vlerat ushqyese të tij.

4. Vaji i ullirit ekstra i Virgjër

Është vaji i ullirit i mirë për ju? Besojeni ose jo, efektet pozitive të vajit të ullirit janë të pafundme saqë duhet të përfshihet në çdo dietë. Si fillim , vaji i ullirit ekstra i virgjër  është shumë i mirë për shëndetin e zemrës. Në fakt konsumi i vajit të ullirit ka qenë i lidhur më presionin e ulët të gjakut, nivelet e ulta të kolesterolit dhe përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut. Numri i lartë i antioksidantëve në vajin e ullirit ekstra të virgjër ndihmon mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi. Gjithashtu ndihmon në përmirësimin e kujtesës dhe funksionin konjitive dhe si agjent anti-inflamator. Duke qënë se inflamacioni është rrënja e shumë sëmundjeve , ky është një problem i madh!

Për fat të keq, blerja e këtyre yndyrnave të shëndetshme nuk është aq e lehtë sa hapja e shishes së parë që shihni. Sigurohuni të zgjidhni vaj ekstra të virgjër, që do të thotë se s’duhet të jetë i përpunuar. Fatëkeqësisht , disa marka të njohura nuk i përmbushin standartet për vajra ekstra të virgjër, që do të thotë se duhet të zgjidhni me zgjuarsi.

Disa këshilla për njohjen e vajit: zgjidhni produkte të çertifikuar, si dhe kontrolloni datën e prodhimit. Përvec kësaj, nëse është I etiketuar si “I lehtë”, “I pastër”, ose “I përzierë” nuk është vaj ekstra i virgjër. Dhe së fundmi, zgjidhni shishe të errëta në mënyrë që ta mbroni vajin nga oksidimi.

Vaji i ullirit nuk rekomandohet për gatim në temperatura të larta , por është shumë i preferuar në sallata, mbi bukë ose në gatime të tjera.

5. Peshku

Varietetet e peshkut si salmoni, sardelja, levreku dhe peshq të tjerë, janë të pasur me acide yndyrore omega-3 të cilat janë thelbësore për shëndetin. Këto yndyrna janë konsideruar  acide yndyrore esenciale sepse trupi nuk mund ti prodhojë vetë, që do të thotë se duhet të merret me anë të ushqimeve.

Janë 3 tipe të ndryshme acide yndyrore omega-3: ALA (acidi alfa-linolenik ), DHA (acidi docosaheksaenoik ) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik ). Burimet e preferuar të omega-3 janë DHA dhe EPA, lloje të gjetura në ushqimet e detit si salmoni dhe sardelet. ALA, nga ana tjetër, gjendet në disa ushqime, si frutat e thata dhe farat dhe disa perime si sallata e Brukselit.

Trupi është në gjendje të kthejë ALA në përdorim  DHA dhe EPA në një farë mase, por kjo nuk është aq e efektshme sa për të marrë DHA dhe EPA direkt nga burimet ushqimore që e ofrojnë atë. Edhe pas hulumtimeve të gjera, nuk është krejtësisht e qartë se sa mirë ALA konvertohet ne  EPA dhe DHA ose përfitimet e veta, por autoritetet shëndetësore, si ai i Harvard Medcial School, vazhdon të konsiderojë të gjitha burimet e omega-3 themelore në dietë.

Nëse peshku nuk është pjesë e zakonshme e dietës tuaj, mund të konsideroni plotësimin me vaj peshku, vaj karkaleci deti ose vaj i mëlçisë së merlucit. Këto suplemente mund të ndihmojnë në shpërndarjen e acideve yndyrore omega-3 që ju nevojitet për të luftuar inflamacionin dhe për të promovuar një shëndet më të mirë të zemrës.

6. Fruta të thata dhe farat

Si një shtesë e mirëpritur për vegjeterianët dhe veganët, frutat e thata dhe farat janë një mundësi shumë e mirë për të marrë yndyrna të shëndetshme në dietë.  Për personat që fillojnë për herë të parë, janë jashtëzakonisht të lehtë për tu përfshirë në dietë, ato janë mjaft të përballueshme dhe lehtësisht të transportueshme, duke i bërë të përsosura për konsumim. Përvec të qenit një burim i madh i yndyrnave të shëndetshme, arrat dhe farat ofrojnë efekte positive. Ngrënia rregullisht e tyre mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq LDL për të mbajtur arteriet tuaja të pastra dhe zemrën të shëndetshme. Dhe si ushqime të tjera të pasura me omega-3, arrat dhe farat konsiderohen si ushqime të trurit dhe lloje të caktuara rekomandohen për të ndihmuar në përmirësimin e humorit dhe luftimin e depresionit.

Ju mund të zgjidhni midis shumë frutave të thata dhe farave. Arrat janë një opsion shumë i mirë i yndyrnave dhe bajamet janë të pasura me vitaminë E. Lajthitë, arrat e Brazilit dhe arrat makadamia të gjitha kanë profilin e tyre ushqyes dhe janë të pasura me yndyrna të shëndetshme si acidi oleik . Gjithashtu mund të zgjidhni dhe gjalpë me fruta të thata që mund të përdoret më shumë në ushqime ose në sallata.

Nga farat, farat e linit dhe farat chia janë dy nga zgjedhjet më të mira. Të dyja janë të pasura me fibra dhe me pak karbohidrate. Mund ti shtoni në kos ose në smoothie.

7. Vezët

Është një ushqim i lirë, i pasur me proteina dhe plot me aminoacide.  Dhe në kundërshtim me dekada besimi popullor, vezët nuk e rrisin kolesterolin e keq në gjak. Në fakt, konsumimi i vezëve do të ulë kolesterolin, duke përmirësuar shëndetin e zemrës. Kolina e gjendur tek veza, ndihmon dhe në mbajtjen e trurit në formë të mirë.

Përvec kësaj, një konsum më i madh i vezëve mund të zvogëlojë rrezikun e sindromës metabolike, si dhe një grup faktorësh, si yndyra e tepërt e trupit, nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe nivelet jonormale të kolesterolit. Nëse keni ndonjë nga këto probleme, ka të ngjarë që të vuani nga sëmundje të zemrës, pllaka sklerotike dhe diabeti tipi 2. Një studim I vitit 2016 zbuloi se të rriturit mbi 40 vjeç që konsumuan rregullisht vezë ulën ndjeshëm rrezikun e sindromës metabolike.

Disa njerëz konsumojnë vetëm të bardhën e vezës, që në fakt është një gabim. E verdha e vezës është shumë e shëndetshme, dhe duhet të konsumohet e gjitha. Përveç kësaj, ajo përmban dhe omega-3.

8. Bifteku nga viç i rritur në natyrë

Bifteku mund të jetë pjesë e një diete të balancuar e pasur me proteina dhe yndyrna, të cilat janë thelbësore për të pasur muskuj të fortë, si dhe japin një ndjenjë ngopje.

Zgjedhja më e mirë është bifteku i viçit, i ushqyer në natyrë dhe jo ai i ushqyer në mënyrë artificiale pasi ai që është i ushqyer me bar ka më tepër vlera ushqyese. Ka më tepër acide yndyrore omega-3 dhe acidi linoleci të konjuguar , ose CLA, që ndihmon në parandalimin e kancerit dhe shumë sëmundjeve të tjera si diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare.

CLA redukton gjithashtu edhe riskun e sëmundjeve të zemrës, falë nivelit të lartë të antioksidantëve dhe aftësisë për të ulur kolesterolin e keq. Bifteku nga viçi i ushqyer në natyrë konsiderohet i sigurtë, gjithmonë kur nuk përdoren antibiotikë dhe hormone.

9. Qumështi me ajkë

Nëse nuk jeni intolerantë ndaj qumështit, ajka e tij është një burim shumë i mirë i yndyrnave të shëndetshmë. Kosi probiotik, në veçanti, përmban disa bakterie të mira të cilat ndihmojnë në stabilizimin e florës bakteriale në zorrë. Rritja e marrjes së probiotikëve përmirëson sistemin e tretjes, rritjen e imunitetit dhe reduktimin e nivelit të kolesterolit.

Qumështi i papërpunuar është një tjetër burim popullor i yndyrnave të shëndetshme. Qumështi i papërpunuar që merret nga lopët e ushqyera në natyrë, kur nuk pasterizohet dhe skremohet, mban të paprekura vitaminat, mineralet dhe enzimat që ka qumështi. Qumështi i papërpunuar nuk përmban sheqer ose përbërës të tjerë të cilët mund të shkaktojnë alergji, sipas disa studime të kryera.

Disa njerëz pyesin, është djathi i dëmshëm? Ashtu si produktet e tjera të përfituara nga qumështi, djathi mund të jetë pjesë e një diete nutricionale të mirë balancuar. Kërkoni variete të papërpunuara ose shumë pak të përpunuara të marra nga kafshë të ushqyera në natyrë. Djathi feta, djathi i dhisë, rikota, gjiza dhe disa lloj djathra të shëndetshëm janë disa nga opsionet që mund të përdorni.

10. Çokollata e zezë

Jo vetëm që çokollata e zezë është e shijshme, por ajo konsiderohet dhe si një superfood. Është e pasur me yndyrna dhe antioksidantë, të cilat e mbrojnë trupin nga radikalet e lira që shkaktojnë sëmundje. Flavanoidet e gjendura në çokollatën e zezë parandalojnë sëmundjet e zemrës dhe falë aftësisë së tyre për të ulur presionin e gjakut,  sigurojnë një funizim më të mirë të zemrës dhe trurit me gjak. Çokollata e zezë ndihmon gjithashtu në përqëndrim. Cilësohet si një ushqim për trurin, dhe ndihmon performancën konjitive.

Çokollata e zezë ndihmon në përmirësimin e humorit, por jo të gjitha çokollatat e zeza janë të duhura. Rekomandohet zgjedhja e një çokollate që përmban jo më pak se 70% kakao. Kjo minimizon sasinë e sheqerit, që do të thotë se do të merrni një sasi të mirë antioksidantësh. Zgjidhni markën e duhur që përdorin fara kakao organike. 

Anët pozitive të yndyrnave të shëndetshme

Yndyrnat janë absolutisht thelbësore për shëndetin tuaj. Ndihmojnë në absorbimin e vitaminave të tretshme në yndyrna si, vitamina A, D, E dhe K, japin një mirëqënie të flokëve dhe lëkurës, formojnë membranën qelizore, funizojnë me energji dhe ndihmojnë në rregullimin e temperaturës së trupit.

Gjithashtu ka dhe shumë efekte të tjera pozitive në shëndet. Konsumimi i ushqimeve me yndyrna të mira mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbisni peshë. Yndyrnat treten më ngadalë sesa karbohidratet dhe proteinat, duke dhënë ndjesinë e ngopjes dhe ndihmojnë në mos përplasjen e shijeve të ushqimeve. Studimet e bëra si në kafshë dhe në njerëz kanë treguar se yndyrnat mund të shtyjnë marrjen e ushqimit gjatë ditës, gjë që do të çojë në humbje të peshës.

Disa tipe yndyrnash përmbajnë veti anti-inflamatore, që ndihmojnë në sëmundjet kronike dhe përmirësimin e shëndetit. Acidet yndyrore omega-3, për shembull, kanë treguar që lehtësojnë inflamacionin dhe reduktojnë simptomat e sëmundjeve autoimune si artriti reumatoid, psoriazis dhe sëmundja Krohn. Acidet yndyrore të mono-saturuara, nga ana tjetër, mund të ulin nivelet e triglicerideve dhe të ulin riskun e sëmundjeve të zemrës.

Konsumimi i një larmishmërie ushqimesh të pasura me yndyrna, rrit gjithashtu funksionin e trurit, lehtëson inflamacionin dhe rrjedhshmërinë e gjakut në tru, duke rritur funksionet konjitive. Në veçanti, acidet yndyrore me zinxhirë të mesëm, acidet yndyrore omega-3 dhe yndyrnat e pangopura luajnë një rol kritik në funksionin dhe zhvillimin e trurit.

Yndyrna të shëndetshme & Yndyrna të pashëndetshme

Një dietë e pasur me vlera ushqyeshme dhe e mirë-balancuar përfshinë një miksim të yndyrnave të mono-saturuara dhe poli-saturuara me sasi të moderuar yndyrnash të ngopura të marra nga burime natyrore. Këto yndyrna sjellin anë pozitive shumë të mira dhe reduktojnë rriskun e sëmundjeve kronike.

Ndërkohë që vazhdon të ketë debatë në lidhje me pyetjen “Janë yndyrnat e ngopura të dëmshme?, nuk ka asnjë mëndyshje që yndyrnat trans duhet të eleminohen nga dieta jonë. Yndyrnat trans shtohen në ushqime të cilat i nënshtrohen procesit të quajtur hidrogjenim, i cili shton shijen dhe cilësinë duke rritur jetëgjatësinë e produktit, si psh. vaji vegjetal.

Yndyrnat trans gjenden në ushqime të përpunuara si patatina, ëmbëlsira, kekë, petulla. Studimet kanë treguar se konsumimi i ushqimeve të pashëndetshëm mund të sjellë efekte determinante në shëndet. Sipas një studimi shkencor, çdo 2% rritje e kalorive e marrë nga konsumi i yndyrnave trans dyfishon riskun e sëmundjeve koronare. 

Yndyrnat e shëndetshme & Karbohidratet

Së bashku me yndyrnat dhe proteinat, karbohidratet janë një nga 3 makronutrientët kryesorë të dietës tonë. I marrim nëpërmjet ushqimeve, si niseshteja, drithrat dhe ëmbëlsirat.

Nëse e krahasojmë me yndyrnat, karbohidratet kanë më pak kalori. Yndyrnat përmbajnë 9 kalori për gramë, karbohidratet përmbajnë vetëm 4 kalori për gramë. Kjo gjithsesi nuk do të thotë se janë më të mira për shëndetin tuaj, ose për linjat trupore.

Në fakt karbohidratet e marra nga drithrat, janë të pasura me fibra, ndërsa karbohidratet e rafinuara që gjenden në karamele, bukë të bardhë, ushqime të thata dhe ëmbëlsira kanë shumë pak vlera ushqyese dhe shumë kalori dhe sheqer. Sipas një studimi në Journal of the Amercian College of Cardiology, karbohidratet e rafinuara lidheshin me një nivel të lartë të rrezikut të sëmundjeve koronare.

Zgjidhni shëndetshëm, drithra pa gluten si quinoa, orizi integral dhe tërshëra. Merrni një shumëllojshmëri frutash, perimesh dhe bishtajoresh. Mos përdorni karbohidrate të rafinuara e të përpunuara, në mënyrë që të rrisni kualitetin e dietës tuaj.

Sa yndyrna iu nevojitet? Si ti shtoni yndyrnat në dietën tuaj?

Shumë burime rekomandojnë marrjen e një totali 20–30 % kalori nga yndyrnat, megjithatë kjo vlerë mund të ndryshojë pak. Në një dietë ketogjenike , sasia e kalorive të marra nga konsumi i yndyrnave shkon 40–75 %.

Sasia më e madhe e yndyrnave që duhet të merrni, janë ato të pangopura si, frutat e thata, farat, avokado dhe vaji i ullirit. Sa yndyrna të ngopura duhet të merrni në ditë? Rekomandohet një limit prej 10 % kalori të marra nga yndyrnat e ngopura. Merrini yndyrnat e ngopura nga burime si bifteku i viçit i ushqyer në natyrë apo vaji i kokosit , shmangini ushqimet e skuqura ose të përpunuara, dhe të pasura me aditivë dhe përbërës të dëmshëm.

Jeni duke menduar si të konsumoni yndyrna të shëndetshme për të përmirësuar shëndetin tuaj? Ka një numër shumë të madh opsione dietash, por mënyra më e lehtë është shtimi i disa përbërësve ushqyes në ushqimin që konsumoni. Shmangni kosin me pak yndyrë, shtoni fruta të thata dhe farat, sallatë dhe smoothie, përdorini vajin e ullirit në perime dhe pjata të tjera për të shtuar vlerat ushqyese.

Mund edhe të eksperimentoni me receta të reja me ushqime që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe të pangopura. Përbërës si veza, salmoni i egër ose bifteku nga viçi i rritur në natyrë sigurojnë që ju po merrni ynyrnat e nevojshme si dhe një balancim me proteina.

Histori/Fakte

Anatemimi i yndyrnave ka filluar që prej vitit 1950, ku Ancel Key bëri një studim në 7 vende të ndryshme në lidhje me sëmundjet e zemrës. Në përfundim të studimit, ai konkludoi se u gjendën nivele të larta të kolesterolit në gjak të cilat lidhen me një rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës për të cilën u fajësuan ushqimet e pasura me yndyrna të ngopura.

Sipas këtij studimi, Amercian Heart Association filloi një propagandë kundër konsumit të yndyrnave të ngopura duke bërë një lidhje midis yndyrnave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës. Jo vetëm që shkaktoi konfuzion tek konsumatorët për të kuptuar diferencën midis yndyrnave të ngopura dhe atyre të pangopura, por gjithashtu u shkaktoi njerëzve shtim në peshë si dhe sëmundje të zemrës.

Në vitet në vazhdim, shkencëtarët vazhduan të hulumtonin më tepër në lidhje me mënyrën komplekse sesi yndyrnat ndikojnë në shëndet. Tipe të ndryshmë yndyrnash kanë treguar efekte unike në shëndet dhe sëmundje, dhe studiuesit vazhdojnë të gjejnë anë pozitive të yndyrnave, duke i lidhur ato me reduktimin e inflamacionit dhe përmirësimin e funksionit të trurit.

KËSHILLA

Megjithëse yndyrnat janë pjesë thelbësore e dietës tonë, duhet të patur parasysh se ushqimet me nivele të larta yndyre janë ushqime me shumë kalori. Duke rritur marrjen e ushqimeve të pasura me yndyrna, duhet modifikuar dieta, duke ulur sasinë e produkteve si karbohidrate të rafinuara dhe ëmbëlsira. Nëse nuk bëhen këto ndryshime, shtimi i ushqimeve me shumë yndyrna dhe kalori mund të çojë në shtim në peshë.

Shtimi i yndyrnave në dietë është vetëm një pjesë e kuadrit për të pasur një jetë të shëndetshme. Shtimi në dietë i ushqimeve me proteina si dhe shumëllojshmëri frutash, perime, thjerrëza dhe drithra, së bashku me një dietë të mirë-balancuar dhe aktivitet fizik të rregullt, si dhe një stil jetese të shëndetshëm, janë opsioni më i mirë për një shëndet optimal.